Si la cuarentena te impide ir a tu gimnasio de confianza o es la primera vez que entrenas con mancuernas y estás buscando cómo entrenar en casa, te traemos 5 ejercicios con mancuernas que puedes hacer desde casa. ¡Vamos a ponernos fuertes! No hay excusas para mantenernos activos y en forma.
Empezar a ejercitarse con mancuernas no debería resultar una tarea díficil. Todos podemos hacerlo desde casa si sabemos cómo. Antes de empezar tal vez quieras aprender un poco sobre cuál es la técnica adecuada para evitar lesiones.
Las mancuernas que vas a necesitar para este ejercicio son las clásicas pesas fijas. Son fáciles de tener en casa y muy efectivas para nuestro entrenamiento. También puedes utilizar mancuernas ajustables o un set de mancuernas.
- 🧘🏻 【ESTILO DE VIDA SALUDABLE】Las pesas de neopreno Wueps son el aliado ideal para tus sesiones entrenamiento, su diseño y funcionalidad lo convierten en un complemento seguro y práctico. Su revestimiento efectivo permite un agarre seguro y confiable y se pueden usar en cualquier lugar. Prueba nuestras increíbles pesas de neopreno en pares, o mejor aún: en combinaciones que se adapten a tus retos personales.
- 🏃🏽♂️ 【SEGURO Y PRÁCTICO】 Las pesas de neopreno Wueps son el complemento ideal para los ejercicios, su diseño y funcionalidad lo convierten en un aliado seguro y práctico.
- 🏋🏼♀️【Materiales de Calidad】Las mancuernas o pesas están hechas de hierro sólido cubierto por neopreno grueso, lo que permite no solo calidad, sino durabilidad y comodidad. Sus agarres están diseñados para manos pequeñas o grandes y sus colores le dan un toque elegante y distinguido. Se pueden almacenar en cualquier lugar y su forma redonda y plana protegen los pisos más que las mancuernas hexagonales.
- 🏃🏽♂️ 【EJERCICIO EN CUALQUIER AMBIENTE】 Ideales para el hogar, gimnasios y oficinas. Para esos momentos donde el tiempo te permite realizar una corta rutina de ejercicios.
- 🏋🏻♂️【DISEÑO ERGONÓMICO】Su diseño se adapta firmemente a las manos brindando comodidad y el revestimiento mate de neopreno suave recubren su interior de hierro fundido integral sólido.
- 🏋️♂️ KIT MANCUERNAS: Set de 2 mancuernas ligeras de hierro fundido 1KG de Perpetual.Fitness. Elige el peso ideal según tu estado de forma y objetivos de entrenamiento. Se venden en pares. Para el set completo con 6 mancuernas y soporte, seleccionar la opción de 12kg.
- 💪 ERGONÓMICAS, ANTIDESLIZANTES Y 100% SEGURAS: Gracias a su diseño hexagonal se evita el rodamiento en el suelo. Su recubrimiento de neopreno ecológico proporciona un agarre perfecto y evita dañar el suelo de tu casa. Empuñadura antideslizante.
- 🏡 GIMNASIO EN CASA: Ideales para el entrenamiento y la tonificación muscular en casa. Convierte tu hogar en un gimnasio y entrena tus bíceps, tríceps, deltoides, hombros y core de forma óptima. Este kit es ideal para rutinas de entrenamiento, ejercicios de fitness aeróbicos, resistencia pilates, crossfit o para combinar con ejercicios de calistenia.
- ❤️ REHABILITACIÓN Y FISIOTERAPIA: Adecuadas para ejercicios de recuperación muscular y de lesiones.
- 🔝 MATERIAL DE CALIDAD: Pesas de hierro fundido con recubrimiento de neopreno (mucho más resistente y duradero que el vinilo)
- Desarrollados especialmente, las mancuernas cuentan con cierres de 4 tuercas de seguridad en forma de estrella seguridad únicos que fijan los discos y los sujetan firmemente a la barra. ¡Así puedes concentrarte completamente en tu entrenamiento!
- El fresco diseño ergonómico y el innovador 6mm acolchado de la barra proporcionan un agarre óptimo incluso durante los entrenamientos más duros y permiten un entrenamiento cómodo y efectivo. ¡Agarra las pesas, levantalas y mantén el control total gracias a los puños antideslizantes!
- Discos con recubrimiento de plástico de alta calidad de 20 Kg .
- Ideales para el entrenamiento muscular en casa. Convierte tu hogar en un gimnasio y entrena tus bíceps, tríceps, deltoides, hombros y core de forma óptima .
- Gracias a la barra para mancuernas incluida, puedes convertir convierte las dos mancuernas en una barra olímpica con la extensión incluida (40cm) para entrenamiento de pectorales y cuerpo completo: press banca, press militar, sentadillas y squats, peso muerto, zancadas con barra, etc. Muy fácil de conectar .
- Set de 2 mancuernas para entrenamiento de resistencia; cada una pesa 5 kg.
- Recubrimiento de neopreno de fácil agarre para una sujeción segura.
- Con número de peso impreso en cada extremo y código de color para una rápida identificación.
- Forma hexagonal para evitar el rodamiento de la mancuerna.
- Ideal para clases de fitness o rutinas de entrenamiento en casa.
- las mancuernas salen de fábrica,aplica una capa de aceite protector de hoja de mancuernas a la superficie de la placa de pesas con mancuernas.Normalmente,cuando recibe la mancuerna,el aceite protector de la placa de peso de la mancuerna se ha secado y formado una capa protectora.Si encuentra que el aceite protector de la mancuerna no está seco cuando recibe la mancuerna,coloque la mancuerna en un lugar ventilado durante 10-24 horas.El aceite protector se secará y formará una capa protectora
- Material sólido de alta calidad: Mezcla de arena de hierro para placas; material de PE cubierto la superficie; acero hueco para varilla principal para una resistencia confiable construida a la última, evitando el óxido y la corrosión para uso de por vida.
- Asas robustas con moleteado antideslizante en la superficie que garantiza un agarre seguro y cómodo; Protección de doble cierres para evitar que el sonido anormal del disco se deslice.
- Peso 2 en 1 fácil de montar: gracias a la barra de mancuernas incluida, puede convertir mancuernas en mancuernas para el entrenamiento de los músculos del pecho y de todo el cuerpo: press de banca, press militar, sentadillas y sentadillas, peso muerto, estocadas y barras, etc. Muy fácil de conectar. Es muy adecuado para usar con una plataforma de levantamiento de pesas.
- Enviados desde España. Aumente gradualmente su carga de entrenamiento de fuerza. podrá realizar varios ejercicios para aumentar la masa de sus bíceps, tríceps y músculos de los hombros. También son muy adecuados como peso extra para ejercicios de cuerpo entero.
- ★ 𝗞𝗜𝗧 𝗠𝗔𝗦 𝗖𝗢𝗠𝗣𝗟𝗘𝗧𝗢 𝗗𝗘𝗟 𝗠𝗘𝗥𝗖𝗔𝗗𝗢, 𝗶𝗻𝗰𝗹𝘂𝘆𝗲 𝗕𝗮𝗻𝗱𝗮𝘀 𝗲𝗹𝗮𝘀𝘁𝗶𝗰𝗮𝘀 𝘆 𝗥𝗮𝗰𝗸 – Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel con las bandas elásticas que incluye el pack, además de un rack de soporte para almacenar tus pesas! Se trata de un kit muy versátil debido a los diferentes niveles de peso, ideal para mujeres que desean mantenerse en forma y realizar ejercicio físico o cualquier actividad aeróbica como pilates o jogging.
- ★ 𝗘𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗔𝗠𝗜𝗘𝗡𝗧𝗢 𝗜𝗡𝗧𝗘𝗚𝗥𝗔𝗟 𝗬 𝗠𝗨𝗟𝗧𝗜𝗙𝗨𝗡𝗖𝗜𝗢𝗡𝗔𝗟 - En TACKLY buscamos diseñar productos multifuncionales y versátiles, como este kit de mancuernas, que se puedan usar para una amplia variedad de rutinas de entrenamiento y deportes de todo tipo. Tres variantes de pesos pequeños ideales para mujeres, niños, adultos y todo tipo de personas.
- ★ 𝗗𝗜𝗦𝗘Ñ𝗢 𝗧𝗘𝗫𝗧𝗨𝗥𝗜𝗭𝗔𝗗𝗢 – Esta mancuerna de neopreno está diseñada con una superficie texturizada que proporciona un agarre ideal y cómodo para las manos, incluso cuando sudas. Al estar revestida de neopreno se obtiene un acabado esmerilado, antideslizante y hace que no haya necesidad de usar guantes al no provocar rozaduras en las manos.
- ★ 𝗔𝗡𝗚𝗨𝗟𝗢 𝗔𝗡𝗧𝗜-𝗥𝗢𝗟𝗟 – Las pesas están fabricadas con un diseño de forma plana con bordes angulares, de forma que las mancuernas no rueden por el suelo en ningún momento y evitar también arañazos y rayones. Adicionalmente, las pesas cuentan con un código de color y número impreso para su fácil identificación.
- ★ 𝗦𝗘𝗟𝗘𝗖𝗖𝗜𝗢𝗡 𝗦𝗘𝗚𝗨𝗥𝗔 𝗬 𝗗𝗘 𝗖𝗔𝗟𝗜𝗗𝗔𝗗 – Combinación ideal entre un interior de hierro fundido macizo de gran calidad, y un revestimiento de neopreno de textura suave. Se trata de un producto de gran durabilidad, inoloro y seguro de usar debido a su óptima composición.
- Par de pesas cortas fijas de 7,5 kg para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional. Revestimiento de goma dura grueso y resistente a los golpes, para proteger suelos e instalaciones. Mango cromado con canto, para una agarre fijo
- Peso: 7,5 kg. Se indica el peso, para permitir su fácil reconocimiento en juegos de más pesas
- Tanto para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional, con las pesas cortas Hexbell de Capital Sports encontrará siempre el peso adecuado. Envueltos en un revestimiento robusto de goma dura, los núcleos de hierro equilibrados son los que confieren su peso las mancuernas Hexbell. Con el envío recibirá dos pesas de 7,5 kg, adecuadas para su uso en el gimnasio, al aire libre o en el estudio profesional.
- El grueso revestimiento de plástico es resistente a los golpes y protege el suelo de daños, para que las pesas se puedan dejar caer sin peligro. Sus cabezales hexagonales son muy adecuadas para la realización de PushUp Walks, ya que posibilitan un agarre seguro y fijo. Los mangos cromados de 11 cm de largo están bien fijados a los cabezales de las pesas (los pesos no se pueden cambiar). Los cantos y una forma ligeramente cónica garantizan también un buen agarre con las manos húmedas.
- La robusta combinación de materiales de plástico y acero cromado hace que las pesas Hexbell sean insensibles al viento y al clima, de forma que también pueden utilizarse sin problemas al aire libre. Para su almacenamiento, especialmente en juegos de más pesas, es adecuado el soporte de mancuernas (artículo 10028348) de Capital Sports.
- ✅ 【Materiales cuidadosamente seleccionados】 Las mancuernas están hechas de hierro fundido de alta densidad, lo que permite que se utilicen durante toda la vida. Han pasado la estricta prueba SGS, libre de ftalatos y plomo.
- ✅ 【Ajuste de peso en varios niveles】 El peso de una sola Mancuernas Ajustables se puede ajustar de 2,5 kg a 10 kg, hasta 11 niveles, lo que satisface en gran medida a diferentes miembros de la familia y diferentes objetivos de entrenamiento.
- ✅ 【Interruptor de barra/mancuerna】 Tubo de acero de conexión para cambiar de mancuerna a barra. Te da más funciones para construir músculo. Realice una variedad de ejercicios que incluyen rizos, prensas, peso muerto y sentadillas.
- ✅ 【Diseño ergonómico】 El mango moleteado de 143 mm de ancho proporciona más espacio y comodidad para la mano. El exclusivo diseño antideslizante del collar giratorio garantiza que los componentes no se aflojen durante el movimiento.
- ✅ 【El paquete contiene】 Juego de Pesas incluye 2 asas, 4 platos de 0,5 kg, 4 platos de 1,25 kg, 4 platos de 2,5 kg, 4 collares y una barra extendida.
- LA FORMA FÍSICA SE UNE A LA COMODIDAD: Los aparatos de entrenamiento de SONGMICS están diseñados para ayudarte a mantener la forma corporal ideal, ya sea en la oficina o en el gimnasio. Simplemente comience el entrenamiento en cualquier momento que lo desees
- PESO AJUSTABLE: 12 placas - 4 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg, 4 x 1 kg - te permiten ajustar el peso para diferentes cursos de entrenamiento
- HECHO PARA DURARBARRA: La cubierta de PP de alta calidad con relleno de hormigón es más segura de usar sin que salga arena
- CONEXIÓN EXTRA: Se incluye una barra adicional de 20 cm para que puedas convertir este juego de mancuernas en una barra para entrenar con una gama más amplia de patrones de movimiento
- AGARRE ANTIDESLIZANTE: Barras robustas con moleteado antideslizante en la superficie que garantiza un agarre seguro y cómodo; 4 cierres de rosca evitan que los molestos ruidos de discos de mancuernas
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- Peso: 7,5 kg. Se indica el peso, para permitir su fácil reconocimiento en juegos de más pesas
- Tanto para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional, con las pesas cortas Hexbell de Capital Sports encontrará siempre el peso adecuado. Envueltos en un revestimiento robusto de goma dura, los núcleos de hierro equilibrados son los que confieren su peso las mancuernas Hexbell. Con el envío recibirá dos pesas de 7,5 kg, adecuadas para su uso en el gimnasio, al aire libre o en el estudio profesional.
- El grueso revestimiento de plástico es resistente a los golpes y protege el suelo de daños, para que las pesas se puedan dejar caer sin peligro. Sus cabezales hexagonales son muy adecuadas para la realización de PushUp Walks, ya que posibilitan un agarre seguro y fijo. Los mangos cromados de 11 cm de largo están bien fijados a los cabezales de las pesas (los pesos no se pueden cambiar). Los cantos y una forma ligeramente cónica garantizan también un buen agarre con las manos húmedas.
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- ✅ 【Interruptor de barra/mancuerna】 Tubo de acero de conexión para cambiar de mancuerna a barra. Te da más funciones para construir músculo. Realice una variedad de ejercicios que incluyen rizos, prensas, peso muerto y sentadillas.
- ✅ 【Diseño ergonómico】 El mango moleteado de 143 mm de ancho proporciona más espacio y comodidad para la mano. El exclusivo diseño antideslizante del collar giratorio garantiza que los componentes no se aflojen durante el movimiento.
- ✅ 【El paquete contiene】 Juego de Pesas incluye 2 asas, 4 platos de 0,5 kg, 4 platos de 1,25 kg, 4 platos de 2,5 kg, 4 collares y una barra extendida.
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Estos ejercicios con mancuernas son perfectos para entrenar todo el cuerpo a cualquier nivel de forma física. En esta cuarentena te recomendamos hacerlos en casa, pero puedes igualmente hacerlos en el gimnasio cuando reabran con normalidad. Pero recuerda que es importante seguir las normas y cuidar los unos de los otros.
Con unas mancuernas pueden hacerse ejercicios que incluyen el trabajo de todos los principales grupos musculares y movimientos como sentadillas, dominadas, levantamientos de peso.
Rutina de ejercicios con mancuernas es casa
Te detallamos a continuación el resumen de esta rutina perfecta para hacer desde casa con una mancuernas y tu fuerza de voluntad.
- Entre 3 o 5 series. Si eres principiante te recomendamos empezar con 3 series e ir aumentando.
- 5 ejercicios, 12 repeticiones para cada ejercicio
- Descansa durante 1 minuto después de cada serie. También puedes añadir una pausa entre un ejercicio y el otro si lo necesitas.
- Los pesos de las mancuernas deben adaptarse a tu nivel de entrenamiento o según el grupo muscular. Puede ser que necesites aumentar la carga en los ejercicios dedicados a las piernas para sentir que los músculos estén realmente trabajando.
¿Estás preparado? Vamos a ver la explicación detallada de los ejercicios:
5 Ejercicios de entrenamiento full-body con mancuernas
Aunque tu objectivo sea hacer 12 repeticiones para cada ejercicio, asegúrate de realizarlas correctamente. Si te das cuenta que te resulta difícil mantener la forma correcta del ejercicio, puedes reducir el número de repeticiones o el peso de las mancuernas. Te explicamos más sobre la técnica aquí.
1️⃣Sentadilla amplia
También conocido como Globe Squat. Globe significa en inglés copa. Este ejercicio debe su nombre a que si está realizado con una sola mancuerna grande parece que se esté levantando una copa. Es una buena manera para aprender a hacer las sentadillas correctamente: mantener una mancuerna delante del pecho te ayuda a mantener el torso recto y los hombros abiertos. Puedes realizar el ejercicio con una o dos mancuernas, como prefieras.
Consejos para controlar el movimiento:
- Mantén las mancuernas pegadas al cuerpo a la altura del pecho.
- Si empiezas a inclinar la espalda y los hombros hacia la mancuerna, reduce el peso o haz una pausa.
- Empuja las caderas hacia atrás cuándo haces la sentadilla e impúlsate hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
- Mantén las rodillas paralelas y alineadas, dobla y flexiona las piernas en linea con los pies.
2️⃣Press Militar con mancuernas
Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. Si tu nivel es principiante, la versión sentado te dará más suporte y te permitirá de centrarte mejor en la forma correcta. Si más bien ya te sientes más seguro, intenta la versión de pies: vas a entrenar todavía más los músculos del core.
Consejos para controlar el movimiento:
- Mantén los codos doblados a 90 grados
- Evita inclinarte demasiado hacia atrás cuando empujas las mancuernas.
3️⃣Remero con mancuernas
Existen numerosas variantes del remero. Todos los ejercicios del tipo remero representan una excelente combinación con ejercicios de empuje como los Chest Press. Puedes realizar el ejercicio con mancuernas alternando los brazos apoyándote en un soporte como una silla. O si prefieres puedes utilizar los dos brazos a la vez, haciendo el remo completo.
Consejos para controlar la forma:
- Mantén la espalda en posición neutra, aunque no te preocupes si haces una leve inclinación, es normal. Pero intenta no arquear mucho la espalda.
- Tienes que mantener los codos doblados a 90 grados y los brazos cerca del cuerpo
- Mientras realizas los movimientos, imagina de intentar a poner las mancuernas en los bolsillos posteriores de los pantalones
- Contrae los músculos del core y no dejes que el abdomen te lleve hacia el suelo.
4️⃣Elevaciones posteriores con mancuernas
En este ejercicio con mancuernas tienes que mantener las piernas rectas. Si te resulta díficil inclinarte hacia adelante sin curvar la espalda, trabaja en la flexibilidad de los músculos femorales. Puedes libremente remplazar el ejercicio con un normal stacco da terra (?) añadiendo mancuernas.
Consejos para controlar el movimiento:
- Contrae los abdominales y dorsales.
- Está bien mantener un arco neutral con la espalda, no está bien si la espalda se curva en dirección contraria, flexionando la espina dorsal.
- Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás.
- Dobla los tobillos si lo necesitas para evitar de curvar la espalda (la flexibilidad de los músculos femorales puede limita el movimiento).
5️⃣ Elevación de mancuernas sobre banca
Este ejercicio con mancuernas se hace normalmente sobre una banca. Si no tienes una, puedes hacerlo en el suelo sobre una alfombrilla o un tapete.
Consejos para controlar el movimiento:
- Acerca los homóplatos (escápulas) el uno al otro
- Las palmas de las manos deberían estar orientados hacia debajo, en dirección de los pies
- Cabeza, homóplatos y glúteos tienen que quedarse en contacto con la panca durante toda la durada del movimiento.
- 🧘🏻 【ESTILO DE VIDA SALUDABLE】Las pesas de neopreno Wueps son el aliado ideal para tus sesiones entrenamiento, su diseño y funcionalidad lo convierten en un complemento seguro y práctico. Su revestimiento efectivo permite un agarre seguro y confiable y se pueden usar en cualquier lugar. Prueba nuestras increíbles pesas de neopreno en pares, o mejor aún: en combinaciones que se adapten a tus retos personales.
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- ★ 𝗗𝗜𝗦𝗘Ñ𝗢 𝗧𝗘𝗫𝗧𝗨𝗥𝗜𝗭𝗔𝗗𝗢 – Esta mancuerna de neopreno está diseñada con una superficie texturizada que proporciona un agarre ideal y cómodo para las manos, incluso cuando sudas. Al estar revestida de neopreno se obtiene un acabado esmerilado, antideslizante y hace que no haya necesidad de usar guantes al no provocar rozaduras en las manos.
- ★ 𝗔𝗡𝗚𝗨𝗟𝗢 𝗔𝗡𝗧𝗜-𝗥𝗢𝗟𝗟 – Las pesas están fabricadas con un diseño de forma plana con bordes angulares, de forma que las mancuernas no rueden por el suelo en ningún momento y evitar también arañazos y rayones. Adicionalmente, las pesas cuentan con un código de color y número impreso para su fácil identificación.
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- Par de pesas cortas fijas de 7,5 kg para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional. Revestimiento de goma dura grueso y resistente a los golpes, para proteger suelos e instalaciones. Mango cromado con canto, para una agarre fijo
- Peso: 7,5 kg. Se indica el peso, para permitir su fácil reconocimiento en juegos de más pesas
- Tanto para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional, con las pesas cortas Hexbell de Capital Sports encontrará siempre el peso adecuado. Envueltos en un revestimiento robusto de goma dura, los núcleos de hierro equilibrados son los que confieren su peso las mancuernas Hexbell. Con el envío recibirá dos pesas de 7,5 kg, adecuadas para su uso en el gimnasio, al aire libre o en el estudio profesional.
- El grueso revestimiento de plástico es resistente a los golpes y protege el suelo de daños, para que las pesas se puedan dejar caer sin peligro. Sus cabezales hexagonales son muy adecuadas para la realización de PushUp Walks, ya que posibilitan un agarre seguro y fijo. Los mangos cromados de 11 cm de largo están bien fijados a los cabezales de las pesas (los pesos no se pueden cambiar). Los cantos y una forma ligeramente cónica garantizan también un buen agarre con las manos húmedas.
- La robusta combinación de materiales de plástico y acero cromado hace que las pesas Hexbell sean insensibles al viento y al clima, de forma que también pueden utilizarse sin problemas al aire libre. Para su almacenamiento, especialmente en juegos de más pesas, es adecuado el soporte de mancuernas (artículo 10028348) de Capital Sports.
- ✅ 【Materiales cuidadosamente seleccionados】 Las mancuernas están hechas de hierro fundido de alta densidad, lo que permite que se utilicen durante toda la vida. Han pasado la estricta prueba SGS, libre de ftalatos y plomo.
- ✅ 【Ajuste de peso en varios niveles】 El peso de una sola Mancuernas Ajustables se puede ajustar de 2,5 kg a 10 kg, hasta 11 niveles, lo que satisface en gran medida a diferentes miembros de la familia y diferentes objetivos de entrenamiento.
- ✅ 【Interruptor de barra/mancuerna】 Tubo de acero de conexión para cambiar de mancuerna a barra. Te da más funciones para construir músculo. Realice una variedad de ejercicios que incluyen rizos, prensas, peso muerto y sentadillas.
- ✅ 【Diseño ergonómico】 El mango moleteado de 143 mm de ancho proporciona más espacio y comodidad para la mano. El exclusivo diseño antideslizante del collar giratorio garantiza que los componentes no se aflojen durante el movimiento.
- ✅ 【El paquete contiene】 Juego de Pesas incluye 2 asas, 4 platos de 0,5 kg, 4 platos de 1,25 kg, 4 platos de 2,5 kg, 4 collares y una barra extendida.
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- PESO AJUSTABLE: 12 placas - 4 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg, 4 x 1 kg - te permiten ajustar el peso para diferentes cursos de entrenamiento
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- CONEXIÓN EXTRA: Se incluye una barra adicional de 20 cm para que puedas convertir este juego de mancuernas en una barra para entrenar con una gama más amplia de patrones de movimiento
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Estos ejercicios con mancuernas son perfectos para entrenar todo el cuerpo a cualquier nivel de forma física. En esta cuarentena te recomendamos hacerlos en casa, pero puedes igualmente hacerlos en el gimnasio cuando reabran con normalidad. Pero recuerda que es importante seguir las normas y cuidar los unos de los otros.
Con unas mancuernas pueden hacerse ejercicios que incluyen el trabajo de todos los principales grupos musculares y movimientos como sentadillas, dominadas, levantamientos de peso.
Rutina de ejercicios con mancuernas es casa
Te detallamos a continuación el resumen de esta rutina perfecta para hacer desde casa con una mancuernas y tu fuerza de voluntad.
- Entre 3 o 5 series. Si eres principiante te recomendamos empezar con 3 series e ir aumentando.
- 5 ejercicios, 12 repeticiones para cada ejercicio
- Descansa durante 1 minuto después de cada serie. También puedes añadir una pausa entre un ejercicio y el otro si lo necesitas.
- Los pesos de las mancuernas deben adaptarse a tu nivel de entrenamiento o según el grupo muscular. Puede ser que necesites aumentar la carga en los ejercicios dedicados a las piernas para sentir que los músculos estén realmente trabajando.
¿Estás preparado? Vamos a ver la explicación detallada de los ejercicios:
5 Ejercicios de entrenamiento full-body con mancuernas
Aunque tu objectivo sea hacer 12 repeticiones para cada ejercicio, asegúrate de realizarlas correctamente. Si te das cuenta que te resulta difícil mantener la forma correcta del ejercicio, puedes reducir el número de repeticiones o el peso de las mancuernas. Te explicamos más sobre la técnica aquí.
1️⃣Sentadilla amplia
También conocido como Globe Squat. Globe significa en inglés copa. Este ejercicio debe su nombre a que si está realizado con una sola mancuerna grande parece que se esté levantando una copa. Es una buena manera para aprender a hacer las sentadillas correctamente: mantener una mancuerna delante del pecho te ayuda a mantener el torso recto y los hombros abiertos. Puedes realizar el ejercicio con una o dos mancuernas, como prefieras.
Consejos para controlar el movimiento:
- Mantén las mancuernas pegadas al cuerpo a la altura del pecho.
- Si empiezas a inclinar la espalda y los hombros hacia la mancuerna, reduce el peso o haz una pausa.
- Empuja las caderas hacia atrás cuándo haces la sentadilla e impúlsate hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
- Mantén las rodillas paralelas y alineadas, dobla y flexiona las piernas en linea con los pies.
2️⃣Press Militar con mancuernas
Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. Si tu nivel es principiante, la versión sentado te dará más suporte y te permitirá de centrarte mejor en la forma correcta. Si más bien ya te sientes más seguro, intenta la versión de pies: vas a entrenar todavía más los músculos del core.
Consejos para controlar el movimiento:
- Mantén los codos doblados a 90 grados
- Evita inclinarte demasiado hacia atrás cuando empujas las mancuernas.
3️⃣Remero con mancuernas
Existen numerosas variantes del remero. Todos los ejercicios del tipo remero representan una excelente combinación con ejercicios de empuje como los Chest Press. Puedes realizar el ejercicio con mancuernas alternando los brazos apoyándote en un soporte como una silla. O si prefieres puedes utilizar los dos brazos a la vez, haciendo el remo completo.
Consejos para controlar la forma:
- Mantén la espalda en posición neutra, aunque no te preocupes si haces una leve inclinación, es normal. Pero intenta no arquear mucho la espalda.
- Tienes que mantener los codos doblados a 90 grados y los brazos cerca del cuerpo
- Mientras realizas los movimientos, imagina de intentar a poner las mancuernas en los bolsillos posteriores de los pantalones
- Contrae los músculos del core y no dejes que el abdomen te lleve hacia el suelo.
4️⃣Elevaciones posteriores con mancuernas
En este ejercicio con mancuernas tienes que mantener las piernas rectas. Si te resulta díficil inclinarte hacia adelante sin curvar la espalda, trabaja en la flexibilidad de los músculos femorales. Puedes libremente remplazar el ejercicio con un normal stacco da terra (?) añadiendo mancuernas.
Consejos para controlar el movimiento:
- Contrae los abdominales y dorsales.
- Está bien mantener un arco neutral con la espalda, no está bien si la espalda se curva en dirección contraria, flexionando la espina dorsal.
- Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás.
- Dobla los tobillos si lo necesitas para evitar de curvar la espalda (la flexibilidad de los músculos femorales puede limita el movimiento).
5️⃣ Elevación de mancuernas sobre banca
Este ejercicio con mancuernas se hace normalmente sobre una banca. Si no tienes una, puedes hacerlo en el suelo sobre una alfombrilla o un tapete.
Consejos para controlar el movimiento:
- Acerca los homóplatos (escápulas) el uno al otro
- Las palmas de las manos deberían estar orientados hacia debajo, en dirección de los pies
- Cabeza, homóplatos y glúteos tienen que quedarse en contacto con la panca durante toda la durada del movimiento.
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- Tanto para culturismo, Cross-Training o entrenamiento funcional, con las pesas cortas Hexbell de Capital Sports encontrará siempre el peso adecuado. Envueltos en un revestimiento robusto de goma dura, los núcleos de hierro equilibrados son los que confieren su peso las mancuernas Hexbell. Con el envío recibirá dos pesas de 7,5 kg, adecuadas para su uso en el gimnasio, al aire libre o en el estudio profesional.
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- ✅ 【Ajuste de peso en varios niveles】 El peso de una sola Mancuernas Ajustables se puede ajustar de 2,5 kg a 10 kg, hasta 11 niveles, lo que satisface en gran medida a diferentes miembros de la familia y diferentes objetivos de entrenamiento.
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