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5 ejercicios con el Foam Roller para las piernas y la espalda en casa

abril 23, 2020
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En este artículo te proponemos cinco ejercicios con el Foam Roller para las piernas y la espalda que pueden relajar la musculatura y aliviar los dolores físicos post entrenamiento.

El Foam Roller es un rodillo de plástico de dimensiones y diámetro variables, recubierto de una espuma y moldeado con formas. Creado en el mundo de la fisioterapia, es muy utilizado hoy en día en los gimnasios y en los centros deportivos. También ha adquirido mucho protagonismo como herramienta de fitness en casa para masajear los músculos antes y después de la actividad física.

Cómo usar el Foam Roller

El Foam Roller básicamente trabaja en los músculos y los grupos de tejido que interconectan todo el cuerpo humano (conocidos como facia). Estos grupos musculares conectan desde los huesos hasta los órganos internos y los nervios, y son particularmente sensibles a los traumas y a los efectos del entrenamiento.

Hacer los masajes con el Foam Roller es muy fácil: tienes que apoyar los músculos sobre el rodillo de espuma en el suelo y, utilizando el peso del cuerpo sin pasar sobre las articulaciones, moverte sobre el Foam Roller en todas las direcciones acompañando los grupos músculares, osea en sentido longitudinal, lateral y transversal.

La duración del masaje y su frecuencia es totalmente personal. Te recomendamos empezar por 30 segundos hasta 1 minuto de tiempo y de 3 a 5 repeticiones para cada músculos. Esta sería una buena rutina para que el ejercicio sea suficiente y eficaz dedicándole pocos minutos desde casa. .

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El Foam Roller es una herramienta eficaz para masajear los músculos antes y después del entrenamiento.

Los ejercicios con el Foam Roller para las piernas

Los ejercicios con el Foam Roller para las piernas son muy eficaces para quien corre, va en bici, anda y también quien se dedica a disciplinas de fitness más o menos intensas. Hacer masajes con rodillo de espuma antes o después de la actividad física ayuda a la recuperación muscular, a mantener la flexibilidad y a eliminar el ácido láctico en las piernas. Esto es especialmente beneficioso para deportistas de alta intensidad porque les permite mejorar su rendimiento con un menor tiempo de recuperación.

Vamos a ver ahora 5 ejercicios con el rodillo de espuma especialmente indicados para el running, el ciclismo, el fit walking y el fitness. Házlos antes y después de un entrenamiento o de una competición.

1. Ejercicio con Foam Roller para los gemelos

Los gemelos son uno de los grupos musculares más utilizados en deportes como el running y el ciclismo. Por esta razón masajearlos con el Foam Roller puede ser eficaz en fase de activación o de recuperación. Este ejercicio consiste en apoyar el rodillo de espuma bajo los gemelos con las piernas estiradas y desplazar los gemelos sobre el rodillo empezando desde el tobillo y deteniéndose antes de la articulación de la rodilla, girando la pierna hacia el interior y hacia el exterior.

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Puedes masajear los dos gemelos a la vez o uno a la vez cruzando una pierna sobre la otra y poniendo más presión en el músculo.

2. Ejercicio con el Foam Roller para el músculo piriforme (glutéos)

El músculo piriforme se encuentra en la parte interna en la area del glúteo. Puede llegar a comprimir e irritar el nervio ciático por razones de exceso de entrenamiento, postura incorrecta durante la actividad deportiva, posición errónea en la bici o por falta de estiramiento.

Como prevención y para alargar y estirar este músculo hay un ejercicio con el Foam Roller en el que tienes que sentarte en el suelo posicionando el rodillo de espuma bajo una nalga (por ejemplo la derecha) y cruzando la otra pierna (la izquierda). A continuación tienes que rodar hacia adelante y atrás controlando el nivel de presión. Cuando termines con un lado, tendrás que repetir el ejercicio para trabajar el otro lado.

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Posicionar el Foam Roller bajo de una nalga y cruzar la otra pierna, luego alternar.

3. Ejercicio con el Foam Roller para el bíceps femoral y los músculos posteriores del muslo

El bíceps femoral y los músculos posteriores del muslo muchas veces se quedan doloridos, rígidos o contraidos para las personas que practican running o ciclismo. Además de hacer el estiramiento al final del entrenamiento, puede ser una buena solución masajear estos músculos posicionando el Foam Roller bajo uno o los dos muslos, según tu nivel de comodidad, y luego haciéndolo rodar desde los glúteos hasta el final del muslo, antes de la articulación de las rodillas. Para tener más presión se puede hacer el ejercicio sobre una sola pierna superponiendo la otra. Para maximizar el efecto del Foam Roller es importante girar la pierna hacia el interior y hacia el exterior.

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En este ejercicio también puedes masajear las dos piernas a la vez o uno a la vez cruzando una pierna sobre la otra y poniendo más presión en el músculo.

4. Ejercicio con el Foam Roller para los cuadriceps

Los cuadriceps son los músculos de los muslos que todos conocemos. Estos músculos inevitablemente se endurecen y duelen después de un entrenamiento intenso de running, ciclismo o también en el gimnasio.

El Foam Roller es perfecto para masajear los músculos anteriores del muslo: este ejercicio consiste en tumbarte sobre tu estómago, posicionar el rodillo bajo los muslos y hacerlo mover desde el final de la cadera hasta antes de la articulación de la rodilla.

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Este es el ejercicio más eficaz para masajear los quadricípites.

5. Ejercicio con el Foam Roller para la espalda

Aquí te proponemos el único ejercicio de este artículo dedicado exclusivamente a trabajar la espalda. Para este masaje vas a utilizar el Foam Roller sólo en la area torácica. Evita hacerlo en el area lumbar y sobre las vértebras cervicales. Tienes que tumbarte en el suelo con el Foam Foller bajo de los hombros, doblar las piernas y apoyar las plantas de los pies. Empuja con pies contra suelo, levanta un poco la pelvis y mueve el rodillo de espuma hacia adelante y hacia atrás.

Errores a evitar

  • Evita pasar el Foam Roller sobre las vértebras lumbares y cervicales para no tener lesiones.
  • No contengas la respiración, deber hacer inhalaciones largas y profundas. Esto ayudará a tus músculos a relajarse y estirarse.
  • No te preocupes demasiado de masajear dos partes al mismo tiempo. Céntrate en las areas musculares que necesitan más atención, aunque eso signifique pasar menos tiempo en otras partes.
  • No te muevas demasiado rápido para evitar que el cérebro pueda mandar a los músculos un mensaje negativo que los llevaría a contraerse.
  • Haz un masaje suave con movimientos lentos. Ayudará a tu cuerpo a relajarse mejor.