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4 Ejercicios básicos con Kettlebell o pesa rusa

julio 4, 2020

Ya hablamos sobre el Kettlebell antes pero, ¿qué ejercicios podemos hacer para entrenar? Hoy explicaremos algunos ejercicios simples para hacer con tus pesas rusas.

1. Ejercicio KETTLEBELL SWING

Es el ejercicio básico que se debe aprender al usar estos objetos por primera vez. Si te preguntas para qué sirve el ejercicio swing con kettlebell, trabaja el core y el equilibrio, así como la fuerza de los brazos. Implica todos los músculos del cuerpo, en particular las nalgas, los abdominales y los brazos. El ejercicio es muy simple:

  • Colócate con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
  • Agarra la kettlebell con las dos manos.
  • Balancea la pesa rusa entre las piernas, manteniendo la espalda recta. El swing debe hacerse dando un empujón con las piernas, no con los brazos.
Kettlebell swing

2. Ejercicio Kettlebell Front Squat

Es uno de los ejercicios principales en todos los gimnasios que le permite reafirmar piernas y glúteos. Debes realizar una sentadilla simple pero con el Kettlebell detrás de ti. Tenga cuidado durante la posición en cuclillas para no cruzar el dedo del pie con la rodilla, para evitar daños a los ligamentos cruzados.

3. Ejercicio Kettlebell Snacth

El ejercicio adecuado para aquellos que se han familiarizado con estas herramientas es bastante agotador, pero entrenará a todo el cuerpo de manera global.

  • Colóqcate con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
  • Agarra la kettlebell con una mano
  • Balancee la pesa rusa entre las piernas y luego pásela con fuerza hacia adelante y por encima de la cabeza, manteniendo el brazo extendido.

4. Ejercicio Kettlebell Clean and Press

  1. Sostén un par de kettlebell a la altura de las rodillas ligeramente dobladas y las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. En un movimiento rápido, salta ligeramente del suelo y levanta los brazos para extenderse por encima de la cabeza.

Los movimientos de levantamiento de potencia no tienen por qué limitarse a las barras que se doblan bajo cargas de peso paralizantes. En cambio, la presión y la limpieza de Kettlebells ofrecen la oportunidad de aumentar la fuerza de agarre, fortalecerse en los movimientos por encima de la cabeza (tu prensa de hombros lo agradecerá) y te ayudará a aprender la lección de mantener un núcleo rígido durante todos los levantamientos.

Estos son algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar con estas herramientas, que le permiten lograr resultados excepcionales en poco tiempo. Luego trate de acercarlos a este deporte, con un gasto no excesivo y la posibilidad de entrenar en casa tendrá grandes beneficios.

Algunas recomendaciones antes de empezar el entrenamiento

Para los principiantes, recomendamos el uso de pesas rusas de 12 kg, mientras que aquellos que ya están más entrenados pueden aumentar el peso a 16 kg. Los ejercicios que se pueden realizar con estas bolas de hierro fundido son innumerables y le permiten tonificar todo el cuerpo, desde los brazos hasta las nalgas, y aumentar la fuerza y ​​la explosividad.

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¿Quieres conocer todos los beneficios de utilizar las kettlebell para tu entrenamiento de levantamiento de peso? Hemos analizado todas las ventajas y los 7 mejores kettlebell de 2020

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